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プランク30日チャレンジやってみましたその結果は?継続する為のコツは習慣化にあり ロードバイクに体幹トレーニング必要?

 

こんにちはだいすけです。

~ふわふわサイクリング~に訪問して頂きありがとうございます。

皆さんはプランク30日チャレンジってご存知ですか?

2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。

「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つ。plank=板のように腹筋を固めて、体幹(胴体)を真っすぐ伸ばした姿勢をつくります。

30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。健康的な生活を送るための、習慣づくりです

ロードバイクって普通の自転車と比べてかなり前傾して乗ると思うんですが

あの体勢を維持するのに腕だけで体重を支えていると段々と肩や首が辛くなってくると思います。

体幹が安定してくれば姿勢の維持や走りの向上にも影響してくるかも・・・

それと30日新しいチャレンジを継続できれば自分の自信にも繋がりそう!!

ということでプランク30日チャレンジにトライしてみました

このページでわかる事

✔プランク30日チャレンジのやり方

✔継続するコツ

✔プランク30日チャレンジの効果

※ビフォーアフターの写真は撮り忘れたので載っていません

それではサックっといきましょう

プランク30日チャレンジのやり方と用意するもの

まずはプランク30日チャレンジのやり方です

この姿勢をキープするだけ

 

とっても簡単です

プランク30日チャレンジのいい所は特別な道具が何もなくても出来ることです

ジムに通ったりすることなく自宅や公園など好きな場所で全くお金もかけずに始められます

チャレンジしてからあったらいいなと感じた物は

 

 ヨガマット

 キッチンタイマー

があったらいいなと感じました。

フローリングや布団の上でも出来なくはないと思いますが

ヨガマットがあった方がメンタル的にも

自分はトレーニングやってるぞって気がして続きやすい気がします

 

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キッチンタイマーはスマホのタイマー機能を使ってもokです。

まずは20秒からスタート

プランク30日チャレンジ一日目は20秒からスタートです

20秒?

短すぎない? こんな短くていいの?

って感じましたが、この短すぎる時間がポイントです

普段運動をしていない人はお腹がプルプルしてくると思います

でもたった20秒なので何とか耐える事が出来ると思います

時間が短すぎて失敗しようと思っても失敗しずらいんです

”小さな成功体験を積む”

小さなチャレンジの成功を毎日一つずつ積み重ねる

それがプランク30日チャレンジのポイントだと感じました

30日後には5分を目指す

 

こちらの記事では30日後には5分出来るのを目標にしています

30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる

5分

実際にやってみるとわかるんですが

5分できたらかなりスゴイです

本当にかなりキツイです。

ちなみに僕はまだ通しで5分はできません

まずは毎日ゆるく継続

 

いきなり5分を目指してチャレンジするとキツすぎて確実に挫折すると思います。

まずは20秒から始めて毎日チャレンジするのを目標にしましょう

20秒できたら、5秒、10秒ずつ時間を増やしていきます。

時間を増やしていくと1分を超えた辺りからお腹がプルプルしてくると思います。

もし途中で床についてしまっても気にせず再スタートしましょう

継続するコツは?

継続するコツをまとめると

 トータルで時間をクリアすればOK

 朝と晩など分割してもOK

 すぐに出来るよう環境を整える(ヨガマットを敷きっぱなしにするなど)

もし可能であればヨガマット敷きっぱなしは

かなりおすすめです

行動までの手間を省くのが習慣化への第一歩になると思います

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プランクできたらカレンダーや手帳に記録を書き込む

カレンダーや手帳に毎日プランクができたら秒数を記録して

目に見える所に置いておく

チャレンジを続けていくとできたが毎日積みあがっていきます

これを毎日目にする事で達成感がさらに高まりやる気UPに繋がっていきます

30日後にはチャレンジからプランクをすることが習慣に

プランクチャレンジの効果 ダイエット、減量になるのか

 

プランク30日チャレンジにダイエットや減量の効果はあるの?

参考までに僕の体重、体脂肪率です(ちなみに身長は170センチ)

チャレンジ開始1日目

体重62キロ 体脂肪率 18%

チャレンジ開始から30日後

体重62キロ 体脂肪率17%

ほとんど変化はありませんでした

※追記 30日を過ぎてからもプランクを続けていたところ健康診断での身体測定でなんと58キロという数字が!プランクの効果なのかは不明ですがものすごく久しぶりの50キロ台にビックリしています。

とはいえプランク30日チャレンジは長くても1日5分程度のトレーニングなのでそこまで減量の効果はないと感じました。

数値の変化はあまりありませんでしたがチャレンジ前と後ではお腹周りがジワリと引き締まったのを実感しています。

本気でダイエットをするなら食事、運動など生活習慣にも気を配る必要があります

よく体重測定をされる方は分かると思いますが、体重や体脂肪率は測る時間などによって変動します。

数値に一喜一憂せず継続することが大切

プランク30日チャレンジから運動を習慣化していきましょう

まとめ

今回のまとめです

プランク30日チャレンジはこんな人におすすめ

・新しいチャレンジがしたい

・自分に自信を付けたい

・運動、ダイエットしたいけどあまり時間がない

プランク30日チャレンジにダイエットへの過度の期待はできませんが、ここから運動を習慣化して自分の理想の体型を目指すための第一歩にはなるとは感じました。

本当に小さな習慣ですが積み重ねれば人生が変わるかもしれません

こちらの著者のスティーブン・ガイズさんは一日一回の腕立て伏せから大ベストセラー作家になってしまったのだから習慣の力おそるべしです

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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だいすけ
はじめまして!だいすけと言います。 訪問して頂きありがとうございます このブログでは、趣味のロードバイクやクロスビーの事などなどを中心としたブログです

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