こんにちはだいすけです
～ふわふわサイクリングＬＩＦＥ～に
訪問して頂きありがとうございます。
コロナウイルスの影響で自粛ムードの中
家の中で過ごす時間も増えているのではないでしょうか？
僕は昨年から毎日の習慣としてプランクと言う体幹トレーニングの一つをしています
上記の記事でも書いた通りプランクと言うトレーニングはとってもシンプルなので
続けてちょっと飽きてきました
そこで、ここ最近は
飽きを解消すべくプランクトレーニングのアレンジを考えて取り組んでいます
・ 自宅でトレーニングがしたい
・ お腹周りを引き締めたい
こんな方は参考にして頂けたら嬉しいです
まずは基本のプランク
まずは基本のプランクのおさらいです。
床にうつ伏せになりつま先と前腕部で体を持ち上げ
一枚の板の様に一直線になるよう姿勢をキープします
これが基本系になります
前腕ではなく手のひらを使い体を支えるプランクは
ハイプランクと言うそうでこちらの方が難易度は低めです
腕立て伏せの腕を曲げずにキープする感じになります
プランクが初めての方はまずはこちらからやってみてもいいかもしれません
アレンジその① 動いてみる
アレンジその①は動いてみるです。
このアレンジ実はお恥ずかしい話
目標時間まで姿勢をキープするのがきつすぎてモゾモゾ動いている時
もしかしてただキープするより動いた方が時間が経過するのが早く感じるのでは？？
そんなことから思いついたアレンジです
手足を前後に伸び縮みさせる
太ももを胸に近づけるように足を動かし後ろに蹴り出す
足を左右に動かしステップを踏む
この動いてみるアレンジは太ももの大きな筋肉を使うので代謝ＵＰに期待できるのでは？
ただ足に負荷もかかりやすいので膝などを痛めている方は無理せずにチャレンジしてみてください
アレンジその② ダンベルまたはペットボトルを使う
アレンジその②はダンベルまたはペットボトルを使うです
アレンジその①が下半身に対してその②は上半身の背中や腕のトレーニング
ダンベルがない場合は２リットルのペットボトルにお水を入れて代用してもＯＫです
肩甲骨を引き上げるようにダンベルを持ち上げる
ダンベルを持ち左右に動かす
などです。
ダンベルを使う時は床を傷つけないようマットを敷き、周りにぶつかるものがないことを確認してから行ってください
（僕は何度か壁にぶつけてしまっているので笑）
こちらのアレンジは腕や背中の引き締め＆筋力ＵＰしたい方にオススメのアレンジ
ダンベルの代用はペットボトルの他にも縛ってまとめた古新聞や雑誌なども使えそうです。
アレンジその③ネジる
アレンジその③はねじるです
このアレンジは長友佑都選手のヨガ友
の中で紹介されている見返り美人のポーズに近い形です
通常のプランクまたはハイプランクの状態から足をクロスさせます
クロスさせ上になった方の足のかかとを見るように体をねじります
ねじった姿勢を１０秒から２０秒くらいキープ
足を入れ替え同じもう一度
このアレンジはお腹や横腹がギューッとネジられるので
ウエストの引き締め効果に期待できそう
これから薄着になってくる季節なのでお腹周りが気になる方にはオススメのアレンジ
まとめ プランクを楽しく続けるコツ
まとめとしまして僕が思うプランクを楽しく続けるコツです
好きな音楽を流す♪
いろんな動きやアレンジを組み合わせてみる
記録を付ける
ワークアウト向け音楽や好きな音楽を流しながらやってみると
意外と時間はあっという間
昨日の自分より一秒でも長くできたらよし
そんな緩い感じでこれからも継続していこうと思います
コロナウイルスの影響で自宅で過ごす時間が増えた分
運動不足＆ついつい食べ過ぎてしまう事もあると思いますが
夏に向けダイエット中の方一緒に楽しんでいきましょう
僕はまだ割れた腹筋がみえてくるには少し遠そうです
最後まで読んで頂きありがとうございました。
